PT APPEN Anmäl dig
Meny
Anmäl dig till väntelistan
Kostnadsfritt program i PT Appen

Stark hemma 8 veckors hemmaträning för nybörjare

Ett kostnadsfritt program för dig som vill börja styrketräna hemma. Tre pass i veckan på 35–50 minuter, justerbara hantlar och en kostdel som tar en sak i taget.

Anmäl dig till väntelistan
  • 8 veckor
  • 3 pass i veckan
  • 35–50 minuter
  • Justerbara hantlar
  • Kostnadsfritt

Vem programmet passar för

Stark hemma är gjort för vuxna nybörjare som vill börja styrketräna hemma. Du behöver ingen coach för att använda programmet.

  • Du är vuxen och nybörjare på styrketräning.
  • Du vill träna hemma och klara dig utan gymkort.
  • Du har justerbara hantlar eller kan skaffa ett par.
  • Du vill ha ett tydligt upplägg med tre pass i veckan.
  • Du vill lägga om kosten i lugn takt, en sak i taget.

Så är programmet uppbyggt

Programmet pågår i åtta veckor med tre pass i veckan. Alla pass är helkroppspass, och de tre passen A, B och C roterar.

  • A
  • B
  • C
  1. Vecka 1–2

    Teknik

    Du lär dig övningarna och fokuserar på att utföra dem rätt.

  2. Vecka 3–5

    Uppbyggnad

    Du bygger vidare på grunden från de första veckorna.

  3. Vecka 6–7

    Högsta belastning

    Under de här veckorna är belastningen som högst i programmet.

  4. Vecka 8

    Lättare vecka och avstämning

    Den sista veckan är lättare, och du stämmer av hur de åtta veckorna har gått.

Trappstegen och progressionen

Varje övning i Stark hemma har flera svårighetssteg, som vi kallar trappsteg. Ett högre trappsteg gör övningen svårare utan att du behöver tyngre vikter.

På så sätt kan du fortsätta utvecklas även när hantlarna inte längre räcker till.

Video till varje övning

Till varje övning och varje trappsteg finns en video. Där ser du hur övningen utförs innan du gör den själv.

Kosten i fyra block

Kostdelen är uppdelad i fyra block som tar en sak i taget, så att du inte behöver ändra allt på en gång.

  1. Block 1 · vecka 1–2

    Protein till varje huvudmål

    Du börjar med att få in protein till varje huvudmål: en handflata för kvinnor och två för män, fördelat på tre till fyra huvudmål om dagen.

  2. Block 2 · vecka 3–4

    Grönsaker och fasta måltidstider

    Du lägger till grönsaker eller frukt till varje huvudmål och äter på bestämda tider i stället för utspritt över hela dagen.

  3. Block 3 · vecka 5–6

    Energibalans (valfritt)

    Om du vill väger du dig en gång i veckan, samma dag och samma tid, och följer trenden över två veckor i stället för enskilda dagar.

  4. Block 4 · vecka 7–8

    Vad du gör efter vecka 8

    Det sista blocket handlar om restauranger, helger och resor, och om hur du behåller resultatet när programmet är slut.

  • Från start

    ProteinmålDu får ett proteinmål på 1,6 gram per kilo kroppsvikt redan från början.

  • Från vecka 5

    KalorierKalorierna tas med först från vecka 5.

Allt finns i PT Appen

Programmet, videorna och kostdelen finns i PT Appen, och där loggar du också dina pass.

  • Skärmbild från PT Appen som visar programmet Stark hemma med nästa pass och en lista över veckornas pass.
    Programmet vecka för vecka
  • Skärmbild från PT Appen som visar övningen enbens höftlyft på golv, trappsteg 4 av 6, med video, antal set och coachning.
    Video till varje övning
  • Skärmbild från PT Appen som visar kostdelen med proteinmålet per dag och de fyra kostblocken.
    Kostdelen

Om PT Jonathan Berg

Stark hemma är utvecklat av Jonathan Berg, personlig tränare i Göteborg. Jonathan har över 25 års erfarenhet av träning och hälsa, varav 7 år som personlig tränare på heltid. Han grundade och drev PT-studion PT Göteborg.

Vanliga frågor om Stark hemma

Behöver jag gymkort?

Nej. Stark hemma är gjort för att tränas hemma, och du behöver inget gymkort.

Vilken utrustning behövs?

Du behöver justerbara hantlar. Tack vare trappstegen kan du fortsätta utvecklas även när hantlarna inte längre räcker till.

Passar programmet om jag aldrig har styrketränat?

Ja. Stark hemma är gjort för vuxna nybörjare. De två första veckorna ägnas åt teknik, och till varje övning finns en video som visar hur den utförs.

Vad kostar det?

Stark hemma är kostnadsfritt.

Hur får jag tillgång till programmet?

Programmet finns i PT Appen, och du behöver ingen coach för att använda det. Appen släpps i App Store och Google Play den 16 oktober. Anmäl dig till väntelistan, så meddelar vi dig när du kan ladda ner den.

Kan jag träna om jag har en skada eller andra besvär?

Om du har en skada, en sjukdom eller andra besvär bör du tala med läkare eller fysioterapeut innan du börjar. De kan bedöma om programmet passar dig och om något behöver anpassas.

Anmäl dig till väntelistan

Stark hemma finns i PT Appen, som släpps den 16 oktober. Anmäl dig, så meddelar vi dig när du kan ladda ner appen och börja träna.

Vi använder dina uppgifter för att meddela dig när appen släpps och, om du har kryssat i rutan, för att skicka tips, nyheter och inbjudningar. Läs mer i vår integritetspolicy för väntelistan.